Сообщество клиники в LiveJournal Клиника ОАО Медицина в Twitter Канал клиники на YouTube facebook.jpg Страница ВКонтакте odn.jpg rss.png

Авторы блогов

нейрохирургия позвоночника новый корпус обмен опытом онколог онкологические заболевания онкологический центр онкология операция опрос педиатрия позвоночник пресс-релиз рейтинг врачей репродукция сайт сахарный диабет седация секретн сомнология специальные проекты стационар стоматолог стоматология стройка технологии травматология услуги фото хирургия ЭКО для пациентов жизнь клиники здоровое питание здоровье кардиохирургия качество клиника медицина ОАО "Медицина" контрацепция косметология красота ЛОР лучевая терапия массаж мигрень МРТ музыкальный вечер невролог неврология ОАО «Медицина» приглашает онкологов радиологов и урологов на Международную конференцию «Лучевая терапия предстательной железы» которая состоится 28 апреля 2015 года в клинике «Медицина» по адресу: 2-й Тверской-Ямской переулок д. 10 (вход со стороны сомнология специальные проекты стационар стоматолог стоматология стройка технологии травматология услуги фото хирургия ЭКО Гинекология врачи врачей отзывы Маркова почему выпадают волосы? как понять есть ли у меня алопеция? EFQM JCI беременность бесплодие благодарность благотворительный фонд "Врачебное братство" боль видео восстановительная медицина врачи Гинекология головная Григорий Ройтберг дерматолог дети диагностика диета диетолог диспансеризация
17 июля 2017 г.

Избавляемся от стресса с помощью физкультуры

Гимнастика от стресса


Избавляемся от стресса с помощью физкультуры
Причины и следствия стресса:
В современном мире человек постоянно подвергается воздействию негативных факторов – экологических, информационных, инфекционных и многих других. Поток информации требует постоянного напряжения внимания, анализа ситуации и быстрого принятия решений.
В результате постоянного нервного напряжения в центральной нервной системе формируется очаг застойного патологического возбуждения, который вызывает торможение в других расположенных вокруг него участках.
Человек становится вялым, быстро утомляется, у него появляются беспричинное беспокойство, тоска, бессонница ночью и сонливость днём, снижается неспецифическая сопротивляемость к инфекциям.
Отрицательные эмоции и стрессы вызывают напряжение определённых мышечных групп, в частности – мимических мышц лица, мышц шеи, плечевого пояса, что приводит к спазму кровеносных сосудов и ухудшению кровоснабжения мозга, кислородному голоданию, возникают «головные боли напряжения».
Постоянные стрессы приводят к возникновению так называемых «болезней адаптации» – гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, заболеваниям органов желудочно-кишечного тракта.
Технический прогресс, механизация и автоматизация производства снижают физическую  активность человека, уменьшают двигательную активность. Гипокинезия (недостаточный объём движений) и гиподинамия (недостаточное напряжение в движениях) отрицательно воздействуют на структуру и функции всех органов и систем организма.
Общее мышечное расслабление как средство неспецифического воздействия является необходимым компонентом лечения и профилактики «болезней адаптации», в которых состояние тревоги является одним из основных симптомов.
Методы релаксации нормализуют связанные со стрессом изменения частоты сердечных сокращений, артериальное давление, ударный объём сердца, частоту дыханий, уровень потребления кислорода, тонус мышц, кожную проводимость и другие функции организма.
  Гимнастика от стресса:
Прогрессирующее мышечное расслабление состоит из трёх частей:
1 часть:
Задачи – Достигнуть устойчивого, ритмичного, естественного дыхания, для чего в течение трёх минут выполняется ритмичное дыхание, с мысленным произнесением в такт дыханию: Вдооох-Выыыдооох. На вдохе живот чуть выпятить, на выдохе – подтянуть, грудная клетка при этом двигается минимально. Всё внимание концентрируется на дыхании.
2 часть:
Задачи – Достичь максимального расслабления тела. Для этого выполняются последовательные напряжения (сокращения) и расслабления конкретных мышечных групп в определённой последовательности в такт дыханию. Напряжение мышц с усилием делается в фазу вдоха, расслабление – в фазу выдоха.
Каждый цикл сокращения и расслабления мышц повторяется дважды. Последовательность включения мышечных групп:
1. Сгибатели мышц предплечья. На вдохе пальцы рук сжать в кулак, на выдохе – расслабить. Повторить 2-3 раза.
2. Разгибатели мышц предплечья. На вдохе пальцы рук развести в стороны, на выдохе – расслабить. Повторить 2-3 раза.
3. Двуглавые мышцы плеча. На вдохе с напряжением согнуть руки в локтях с напряжением бицепсов, на выдохе – расслабить (разогнуть) руки. Повторить 2-3 раза.
4. Мышцы плечевого пояса. На вдохе – максимально поднять плечи вверх, на выдохе – расслабить (опустить) плечи. Повторить 2-3 раза.
5. Мышцы лица:
а) на вдохе поднять брови вверх, выдохе – расслабить.
б) на вдохе зажмурить глаза, наморщить нос, на выдохе – расслабить.
в) на вдохе плотно сжать губы, на выдохе – расслабить. Повторить 2-3 раза.
6. Мышцы языка. На вдохе, упираясь языком в верхнее нёбо, надавить на него, на выдохе – расслабить. Повторить 2-3 раза.
7. Мышцы шеи. На вдохе надавить затылком на подголовник кресла, подушку, на выдохе – расслабить. Повторить 2-3 раза.
8. Мышцы грудной клетки. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы грудной клетки, зафиксировать это положение на 5 сек., на выдохе – расслабиться. Восстановить ритм дыхания. Повторить 2-3 раза.
9. Мышцы живота. На вдохе максимально втянуть живот, зафиксировать это положение на 5 секунд, на выдохе – расслабиться. Восстановить ритм дыхания. Повторить 2-3 раза.
10. Мышцы спины. На вдохе оторвать спину от опоры, округлить спину, напрячь мышцы спины. На выдохе расслабиться. Повторить 2-3 раза
11. Мышцы бёдер. На вдохе слегка приподнять ноги согнутые в коленях, носки стоп взять на себя, напрячь мышцы бедер. На выдохе – опустить ноги, расслабить мышцы. Повторить 2-3 раза
12. Икроножные мышцы, мышцы стоп. На вдохе развести пальцы стоп в стороны, носок взять на себя, пяткой надавить на опору, напрячь мышцы стоп и икроножные мышцы, на выдохе – расслабить мышцы. Повторить 2-3 раза
13. Напряжение всех мышечных групп: скрестить руки на груди, кисти сжаты в кулаки, спину согнуть и округлить, носки стоп взять на себя, пальцы стоп развести, пятками надавить на опору, ягодицы сжать, чуть прогнуться в пояснице, подбородок прижат к груди, глаза крепко зажмурить, нос наморщить, губы сжать, брови нахмурить, на вдохе напрячь все мышцы, крепко сжать зубы, удержать положение 5 секунд, на выдохе расслабить мышцы, руки опустить вдоль туловища, кулаки разжать, восстановить ритм дыхания. Мысленно представит себе, как с плеч сняли тяжёлый груз, а по всему телу разливается приятное тепло. Сконцентрироваться на дыхании, в такт дыханию мысленно проговаривать: Вдооох – Выыыдооох.
3 часть:
Задачи – научиться в любое время отключаться от посторонних раздражителей и сосредотачивать своё внимание на телесных ощущениях, снимать психо-эмоциональное напряжение, восстанавливать комфортное состояние спокойствия и равновесия.
1. Принять удобную позу сидя или лёжа.
2. Сосредоточить внимание на мышцах правой руки, дыхание ровное, ритмичное, свободное, мысленно проговариваем: «Моя правая рука лежит свободно, спокойно, неподвижно, мышцы правой руки тяжёлые, тёплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой».
3. Сосредоточить внимание на мышцах левой руки, дыхание ровное, ритмичное, свободное, мысленно проговариваем: «Моя левая рука лежит свободно, спокойно, неподвижно, мышцы правой руки тяжёлые, тёплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой».
4. Сосредоточить внимание на мышцах плечевого пояса, дыхание ровное, ритмичное, свободное, мысленно проговариваем: «Мои плечи лежат свободно, спокойно, неподвижно, мышцы спины, лопаток, шеи тяжёлые, тёплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой».
5. Сосредоточить внимание на мышцах поясницы и ягодиц, дыхание ровное, ритмичное, свободное, мысленно проговариваем: «Моя поясница лежит свободно, спокойно, неподвижно, мышцы спины, поясницы, ягодиц тяжёлые, тёплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой».
6. Сосредоточить внимание на мышцах правой ноги, дыхание ровное, ритмичное, свободное, мысленно проговариваем: «Моя правая нога лежит свободно, спокойно, неподвижно, мышцы правой ноги тяжёлые, тёплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой, моя правая нога от кончиков пальцев до колена тёплая, тяжёлая, неподвижная, тепло поднимается от колена вверх, мышцы правого бедра тяжёлые, тёплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой».
7. Сосредоточить внимание на мышцах левой ноги, дыхание ровное, ритмичное, свободное, мысленно проговариваем: «Моя левая нога лежит свободно, спокойно, неподвижно, мышцы левой ноги тяжёлые, тёплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой, моя левая нога от кончиков пальцев до колена тёплая, тяжёлая, неподвижная, тепло поднимается от колена вверх, мышцы левого бедра тяжёлые, тёплые, неподвижные, чувствую полный покой, полный покой».
8. Внимание на область живота, дыхание ровное, ритмичное, свободное, мысленно проговариваем: «Приятное тепло поднимается вверх от кончиков пальцев ног вверх до живота, обволакивает меня, успокаивает. Уходит напряжение, живот тёплый, мягкий, мышцы живота тёплые, свободные, чувствую полный покой, полный покой».
9. Внимание на грудную клетку, дыхание ровное, ритмичное, свободное, мысленно проговариваем: «Приятное тепло поднимается вверх от живота до плеч, обволакивает мою грудную клетку, успокаивает. Уходит напряжение, сердце бьётся ровно, ритмично, спокойно, мышцы груди, тёплые, свободные, приятное тепло во всём теле, тепло струится от кончиков пальцев ног, до кончиков пальцев рук, потоки тепла с каждым вдохом наполняют каждую мышцу моего тела, чувствую полный покой, полный покой, я отдыхаю, чувствую полный покой, полный покой».
10. Внимание на мышцы лица: мысленно проговариваем:
«Моё лицо спокойное, умиротворённое, брови свободно разведены, веки опущены и мягко сомкнуты, губы слегка приоткрыты, кончик языка за верхними зубами, корень языка опущен и расслаблен, все мышцы лица как бы стекают вниз. Дыхание ровное, спокойное, чуть заметное, медленно и плавно течёт время, медленно и плавно текут мои мысли, мысли мои спокойные и плавные. В такт дыханию я медленно покачиваюсь вверх – вдооох и вниз – выыыдооох, плавно и свободно, как на качелях, моё тело свободное, невесомо-лёгкое, плавно качаюсь вверх, вниз, чувствую приятную лёгкость каждой клеточкой моего тела, я наслаждаюсь покоем и свободой, свободой и лёгкостью, я отдыхаю, чувствую полный покой, полный покой».
11. Гимнастика выхода из релаксации: мысленно проговариваем: «Моё дыхание ровное, ритмичное, свободное, с каждым вдохом я чувствую прилив энергии и бодрости, я наполняюсь здоровьем и бодростью, чувствую прилив сил и энергии. Моё тело лёгкое, обновлённое, мои руки и плечи свободные и лёгкие, полные сил и энергии, движения рук свободные, лёгкие». Поднимаем руки вверх, кисти разжаты, тянемся за руками над головой – вдох, выдох – руки вдоль туловища.
«Мои ноги лёгкие, свободные, движения ног свободные, лёгкие, энергичные». Носки стоп взять на себя, потянуть пятки от себя, носки на себя – вдох, расслабить мышцы – выдох.
«Моя спина и поясница лёгкие и свободные, мышцы сильные и свободные, движения энергичные и свободные (поднять руки вверх – вдох, согнуть ноги в коленях, потянуться подбородком к коленям, руками обхватить колени – выдох, поднять руки вверх, взять носки стоп на себя, растянуть мышцы спины и поясницы – вдох, опустить руки вдоль туловища, расслабить мышцы – выдох). Я чувствую себя хорошо, свободно, легко! Ощущаю прилив энергии, желание двигаться, действовать!»
Переворачиваемся на живот, тянемся за руками вперёд, голова на лбу, не поднимая головы, помогая руками сесть на колени, ягодицы на пятках, потянуться ягодицами к пяткам, а руками вперёд, растянуть спину и поясницу, встать на четвереньки, поднять правую ногу и вытянуть вперёд левую руку – удерживать равновесие 5-10 сек, поменять руку и ногу, удерживать равновесие 5-10 сек, вернуться в положение на четвереньках, выгнуть спину, голову «спрятать» между руками и потянуть спину и поясницу. Встаём.
Примечание:
При выполнении упражнений на изолированные мышечные напряжения, следите, чтобы не напрягались мышцы других групп, контролируйте содружественные движения особенно мышц лица, шеи, напряжение мышц затылка.
Если Вы выполняете ПМР на рабочем месте, во время рабочего дня – обязательно выполняйте гимнастику выхода, чтобы не терять активности после релаксации. При выполнении ПМР перед сном гимнастику выходе выполнять не нужно.
Иногда при выполнении ПМР у лиц с пониженным артериальным давлением могут возникать головокружения – их можно устранить специальным приёмом: образное представление прохлады в области лба, сочетая вначале с обмахиванием лба, для физического ощущения прохлады, повторять при этом мысленно: «Мой лоб прохладный».
Этот навык поможет в последующем справиться с головокружением в душном помещении, транспорте. Можно усилить эффект энергичным массажем (растиранием до тепла) большого пальца руки.



Нет комментариев

Оставить комментарий:

Ваше имя:

Текст:


Я даю согласие ОАО «Медицина», находящемуся по адресу: 125047, Москва, 2-й Тверской-Ямской пер., 10, на обработку и публикацию моего комментария в изложенной выше редакции на сайте клиники ОАО «Медицина» www.medicina.ru, в корпоративной газете «Клиника Медицина», корпоративном блоге www.blog-medicina.ru, тематических интернет порталах и на официальных страницах группах/сообществах клиники ОАО «Медицина» в социальных и медиа сетях: Facebook, Twitter, ВКонтакте, Одноклассники, Livejournal.


Настоящее согласие действует со дня его подписания до дня отзыва в письменной форме!
 

Подтвердить согласие:



CAPTCHA
*Введите код с картинки:

Возврат к списку блогов клиники

Регистрация

на сайте и в клинике

Почему это удобно?

Позвонить

круглосуточно

Справочная 7 (495) 995-00-33
Рентген, МРТ

7 (495) 995-00-33
Скорая помощь +7 (495) 229-00-03
Позвонить по Skype

Записаться к врачу

7 (495) 995-00-33
или

обратный звонок

на номер