Ночные кошмары

Ночные кошмары — это разновидность расстройств, при которых человеку снятся яркие, пугающие и эмоционально насыщенные сюжеты, часто пробуждающие его с ощущением страха, тревоги или ужаса. Как правило, происходят во второй половине ночи, в фазе быстрого сна (REM), когда мозг активен, а тело парализовано, чтобы предотвратить физическую реализацию движений из сновидения.

Интересно, что у женщин ночные кошмары фиксируются несколько чаще, чем у мужчин, особенно в периоды гормональных колебаний — беременности, менопаузы, предменструального синдрома. Однако это не исключает и мужской уязвимости — у мужчины кошмары также могут быть симптомом стресса, переутомления или психоневрологического состояния.

Могут быть как физиологическими, так и психологическими. Одной из наиболее частых причин является хронический стресс — перегруженный мозг во сне начинает «перерабатывать» накопленные эмоции, иногда в форме пугающих сюжетов. Эмоциональное напряжение, тревожность, панические атаки, а также посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — частые фоны для возникновения кошмарных снов.

Нарушения гигиены тоже играют немалую роль: нерегулярное время отхода, недостаток сна, переедание на ночь, злоупотребление кофеином или алкоголем — все это дестабилизирует сон и увеличивает вероятность кошмаров.

Также важную роль играют:

• прием некоторых медикаментов, особенно антидепрессантов, бета-блокаторов, препаратов от болезни Паркинсона;
• острые или хронические болезни — лихорадочные состояния, мигрени, эпилепсия, синдром обструктивного апноэ;
• нарушения режима дня: сменная работа, перелеты с джетлагом, ночной образ жизни;
• просмотр тревожного контента, фильмов ужасов перед сном;
• индивидуальные особенности психики — повышенная тревожность, впечатлительность, склонность к самокопанию.

Ночные кошмары также могут быть отражением глубинных конфликтов личности. Психоаналитические подходы, например, объясняют их как проявление вытесненных желаний и страхов, которые пробиваются в сознание во сне, когда контроль сознания ослабевает.

Главный симптом — это само наличие пугающих сновидений, которые снится человеку преимущественно во второй половине ночи. Обычно кошмар настолько яркий и эмоционально насыщенный, что приводит к пробуждению, сопровождающемуся паникой, ощущением реальности происходящего, потливостью, тахикардией и затруднённым засыпанием после.

Кошмары чаще всего включают ситуации преследования, падения, утраты, насилия, паралича или бессилия — сценарии, в которых человек испытывает сильный страх, тревогу или ощущение угрозы для жизни. После пробуждения сюжет хорошо запоминается, в отличие от обычных снов, и часто мучит человека на протяжении всего следующего дня.

Другие характерные симптомы:

• боязнь засыпания («я не хочу спать — мне снова будет страшно»);
• повышенная тревожность в вечернее время;
• нарушение структуры сна: поверхностный, прерывистый, не восстанавливающий;
• дневная сонливость, утомляемость, снижение концентрации;
• эмоциональная подавленность, особенно при хроническом течении.

Если кошмары становятся систематическими и влияют на качество жизни, это уже не просто неприятный сон, а расстройство, с которым нужно делать что-то целенаправленно.

Зависит от причин и выраженности симптомов. В легких случаях достаточно нормализации режима дня и устранения провоцирующих факторов. Однако при устойчивых и частых кошмарах рекомендуется комплексный подход, включающий психотерапию, коррекцию образа жизни и, при необходимости, медикаментозную поддержку.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает изменить мышление, снизить тревожность и разработать новые стратегии поведения перед сном.
• Метод репетиции сновидения (Imagery Rehearsal Therapy) — пациент в бодрствующем состоянии переписывает сюжет кошмара и «тренирует» альтернативный финал, чтобы снизить его эмоциональную силу.
• Работа с травмами — особенно при ПТСР — помогает переработать пережитое и убрать основу для тревожных снов.
• Медитация, дыхательные практики, релаксация — улучшают общее состояние нервной системы и снижают уровень возбуждения перед сном.

Медикаментозное лечение применяется только при тяжелых случаях и строго по назначению врача. Иногда используются:

• транквилизаторы или седативные препараты короткого действия;
• препараты мелатонина — для восстановления нормального ритма сна;
• антидепрессанты — при выраженных тревожно-депрессивных расстройствах.

Любые лекарства должны подбираться индивидуально, под контролем невролога или психотерапевта, особенно если ночные кошмары сопровождаются другими нарушениями психики.

Основывается на улучшении гигиены сна, стабилизации эмоционального фона и заботе о психическом здоровье. Один из главных принципов — создание предсказуемого и комфортного режима. Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.

Перед сном рекомендуется избегать ярких экранов, тревожной информации, напряженных обсуждений и работы. Лучше посвятить этот период спокойным ритуалам: чтению, теплому душу, дыхательным упражнениям. Не менее важно обеспечить комфортную среду — тишину, затемненность, подходящую температуру воздуха в спальне.

Полноценное питание в течение дня и отказ от тяжелой пищи на ночь, ограничение кофеина, алкоголя и никотина тоже способствуют улучшению качества сна. Регулярная физическая активность (но не вечером) помогает организму лучше адаптироваться к стрессу и снижает напряжение.

Для профилактики полезно отслеживать уровень стресса и своевременно обращаться за психологической помощью, а не накапливать напряжение. Делать паузы в работе, отдыхать, научиться говорить «нет» — это тоже профилактика, хотя и непрямая.

Внимание стоит уделять режиму дня у детей и подростков — именно в этих возрастах часто формируются паттерны сна, которые сохраняются во взрослой жизни. Также важно следить за психоэмоциональным фоном — если кошмары начинают мучить регулярно, не стоит ждать, пока все «само пройдет».

Ночные кошмары — полноценное расстройство, которое может влиять на психику, работоспособность и общее качество жизни. Важно понимать их причины, вовремя обращаться за помощью и не оставлять проблему без внимания. Даже редкие, но очень эмоциональные кошмары — повод задуматься о состоянии нервной системы, уровне стресса и режиме.

В АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга, Москва) мы предлагаем комплексную диагностику, психотерапевтическое и неврологическое сопровождение пациентов — от единичных эпизодов до хронических нарушений. Помогаем восстановить здоровый сон и вернуться к полноценной жизни.

• Морозов С.В., Хазова Т.Н. Нарушения сна в клинической практике. — М.: Практика, 2022.
• Krakow B., Zadra A. Clinical Management of Chronic Nightmares. Behavioral Sleep Medicine, 2021.
• DSM-5-TR: Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 2022.
• UpToDate Clinical Database. Nightmare disorder in adults: Evaluation and treatment, 2024.
• Spoormaker V.I., Montgomery P. Disturbed sleep in post-traumatic stress disorder: secondary symptom or core feature? Sleep Medicine Reviews, 2020.